– O primeiro o é ter consciência dos gatilhos que acionam a vontade de comer. Repare em quando surge o desejo. É em um momento estressante? Tente controlar a vontade e foque a atenção em outra tarefa.
– Respire de seis a 10 vezes antes de comer quando você está na fissura por comida. Segundo a nutricionista Aline Quissak, a técnica pode reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.
– Coma alimentos ricos em vitamina C, que reduzem os níveis de cortisol no sangue e são anti-inflamatórios. Exemplos: acerola, morango, framboesa e amora.
– Mastigue devagar. A leptina, o hormônio que envia ao cérebro o aviso de que é preciso parar de comer, demora alguns minutos até fazer efeito.
– Existem outras formas de proporcionar satisfação e bem-estar que não am por comida. Exercícios, jogar videogame, ver amigos ou ter relações sexuais são alguns exemplos.
– Substitua os ingredientes por opções mais saudáveis. A macarronada pode ser feita com massa integral, o chocolate pode ser 70% cacau, o picolé de fruta pode ser tomado no lugar do sorvete.
– Não fique muitas horas sem comer. Alimente-se de porções pequenas a cada 3 horas, para evitar a queda de glicemia no sangue. Caso contrário, o corpo produzirá muita insulina e você ficará com uma fome gigantesca.
– Comer na frente do computador ou da TV tira o foco de atenção do prato, o que faz você comer mais. Sente-se à mesa.
– Faça refeições equilibradas, com carne (ou outra proteína), salada e carboidratos, como arroz, batata ou massa. Assim, você mantém os níveis de insulina estáveis no sangue por horas e não fica com desespero e de fome em decorrência de baixos níveis de glicemia no sangue.
– Pratique exercícios físicos, que combatem a ansiedade, a causa da fome emocional.
– Consuma alimentos ricos em triptofano, um precursor da serotonina presente em lentilhas, cereais e derivados do leite.
– O cacau também está associado à queda de cortisol. Mas precisa ser chocolate 70%, e não ao leite, diz Aline.
– Em última instância, coma um pedaço daquele chocolate ou pizza que você deseja. Só controle a quantidade.
Apreço cultural à alimentação, lembranças da infância e hormônios do prazer estão por trás do hábito que pode trazer problemas. Confira.
Entenda as diferenças em relação ao transtorno previsto no DSM, a bíblia da psiquiatria mundial com todas os doenças mentais catalogados pela medicina.
