Com a rotina acelerada, está complicado encontrar uma brecha no seu dia para se exercitar? Para quem deseja queimar muitas calorias e não dispõe de muito tempo para malhar, os treinos metabólicos prometem ótimos resultados em sessões curtas, de, no máximo, 45 minutos.
Devido ao ritmo acelerado, com poucos intervalos e pausas para descanso, promove alto gasto calórico. Para garantir os resultados, a ideia é causar fadiga muscular no final de cada série.
Com o treino metabólico, há um aumento da frequência cardíaca durante bastante tempo - ou seja, mesmo depois que terminar de malhar, seu organismo continua acelerado. Mas é preciso estar atento antes de iniciar a prática: se você tem alguma condição de saúde que necessite atenção especial ao coração, como doenças cardiovasculares ou pressão alta, consulte seu médico antes de fazer esse tipo de treinamento.
A alimentação também precisa ser adaptada para quem quer encarar um treino metabólico. Sem carboidratos o suficiente na dieta, você não terá “combustível” suficiente durante o treino. Redobre os cuidados caso você esteja seguindo regimes com redução do grupo alimentar, como a low carb. Vale inserir no cardápio alimentos como batatas, aipim, arroz integral, feijão, lentilha e frutas.
Como praticar?
Em tempos de distanciamento social, o treino metabólico é uma opção para quem precisa malhar em casa ou em pequenos ambientes. A base do treinamento são séries que aliam mais repetições com alta intensidade. No chamado Drop-set, por exemplo, você vai diminuindo a carga até atingir a falha (quando sentir a necessidade de parar). Já na Pirâmide Decrescente, o exercício começa com uma carga mais alta e diminui a cada nova série, ao mesmo tempo em que você vai aumentando o número de repetições sucessivamente. Outra alternativa é o Super-set, que promove movimentos para "músculos antagonistas", sem descanso entre eles - como bíceps e tríceps.
Quer testar em casa? Veja algumas séries do treino metabólico:
Aquecimento
Aqueça-se com movimentos livres do corpo para “ativar” a musculatura.
Circuito 1
Comece fazendo um minuto de corrida estacionária.
Depois, faça uma sequência de 30 agachamentos.
Agora, é a vez da subida. Use uma cadeira ou um caixote mais alto. Repita a sequência 15 vezes com cada perna.
Repita esse circuito de exercícios quatro vezes, com intervalo de um a dois minutos entre eles.
Circuito 2
Comece com 20 elevações de tronco.
Depois, faça 15 apoios com salto.
Depois, faça um minuto de polichinelo.
Repita esse circuito quatro vezes, dando intervalo de um a dois minutos entre cada um.
Alongamentos finais
Alongue-se para voltar ao estado de calma após as séries.
Não esqueça: sempre consulte um profissional de educação física para orientar um treino seguro.
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de ioga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
