A criação de um excelente hábito pode começar a partir dos seis meses, ponto em que a criança, se ainda não deixou o quarto dos pais, pode ser transferida para o berço em seu próprio quarto. É importante que ela entre no cômodo enquanto ainda estiver acordada e adormeça na cama, para evitar um susto provocado por uma troca de lugares que não tenha percebido.
Ao longo da infância, os adultos servem de exemplo também em seus hábitos de repouso. Se na casa ninguém tem hora fixa para nada, indo para a cama a cada dia em um horário diferente, os pequenos podem acabar entrando no mesmo ritmo desregrado: hoje, se deitam às 21h, amanhã, ficam jogando videogame até as 23h, depois, chegam a ultraar a meia-noite por conta da presença de visitas para jantar em um dia de semana, quando devem estar cedo no colégio na manhã seguinte.
— A grande questão é a falta de limite. A criança precisa de uma rotina, que tem de ser imprimida pela família — orienta a neurologista infantil Magda Lahorgue Nunes.
É fundamental pôr em prática a higiene do sono, uma série de hábitos que auxiliam a obter um repouso de qualidade e que servem para crianças e adultos. Ao anoitecer, é indicado diminuir os ruídos e as luzes dos ambientes, reduzir a intensidade das atividades e das brincadeiras, evitar brigas, não fazer refeições pesadas e próximas do horário de ir para a cama. Eletrônicos devem ser desligados entre uma hora e uma hora e meia antes. Levar celular para a cama, nem pensar.
Na adolescência, ocorre uma leve desregulação de origem hormonal no ciclo circadiano que provoca um retardamento, fazendo com que a vontade de dormir apareça mais tarde. Mais uma vez, destaca-se aqui a importância do estabelecimento de uma rotina, especialmente em relação ao uso frenético do celular. Nesse período da vida, aumenta muito a incidência de distúrbios do sono por falta de controle dos pais – é comum que os adolescentes em longas horas trancados no quarto, sem que a família saiba o que estão fazendo. Doenças emocionais psiquiátricas como a depressão também têm potencial para perturbar o sono. E o bullying, que pode começar ainda na infância, é outro gatilho para noites em claro ou maldormidas, cujas consequências podem se refletir no humor, na memória, na cognição e no desempenho escolar, além de provocar sonolência em excesso durante o dia.
Para o grupo dos adultos, são esperadas entre sete e nove horas de sono por noite. Ao deitar, o adormecimento precisa se dar em até 30 minutos. Questões emocionais e problemas não resolvidos, quando “levados” para a cama, são grandes obstáculos para dormir, e o ideal é tentar não pensar nas pendências nessa hora. Dificuldades para manter o sono exigem a orientação de um especialista, que investigará possíveis problemas, como apneias obstrutivas do sono (breves interrupções na respiração) e a síndrome das pernas inquietas (caracterizada por movimento periódico das pernas, sensação dolorosa – tipo cãibra – em membros inferiores ao se deitar, fragmentação do sono e sonolência diurna excessiva).
Na velhice, o idoso experimenta o contrário do que acomete o adolescente: há um avanço de fase no ciclo circadiano, e a sonolência vem mais cedo, além de ele ter tendência a dormir menos. Segundo Magda, não há ainda uma explicação muito clara para isso. Uma das hipóteses é de que a glândula pineal, que secreta melatonina (hormônio que regula o sono), calcifique-se. Com vontade antecipada de se recolher e dormindo menos horas, está criado um problema: caso se deite às 19h30min ou 20h, o idoso acordará de madrugada, muito antes do amanhecer. Para evitar esse transtorno, o sugerido é tentar protelar ao máximo a ida para a cama, entretendo-se de alguma forma.
O sono na velhice merece atenção especial. Segundo Dalva Poyares, neurologista, especialista em sono e professora da Unifesp, o sono tende a se fragmentar durante o processo de envelhecimento, e o idoso está mais sujeito a ter insônia. Uma variedade de motivos pode contribuir para as noites em claro ou com repouso de má qualidade, como o medo da morte ou de doenças e a presença de sintomas depressivos.
As pessoas de idade mais avançada também sofrem mais de apneia obstrutiva do sono (breves interrupções na respiração). Uma apneia leve não é preocupante, e talvez nem precise ser tratada. A realização de exames e a avaliação do médico determinarão a intervenção a ser feita. Além de não permitir um sono reparador, a apneia aumenta o risco para doenças cardiovasculares.
Outro problema que pode aparecer é o movimento periódico das pernas (um dos componentes da síndrome das pernas inquietas) – depois de adormecer, a pessoa movimenta as pernas, o que também contribui para um período de descanso ruim. Ter um ou mais distúrbios de sono tende a piorar a saúde de maneira geral, avisa a médica.
— E existe também o contrário: quanto mais doente você é, pior você dorme. O idoso tem que ter a saúde bem cuidada para poder dormir bem – ressalta Dalva.
Na hora da definição do tratamento, não se deve exagerar nas doses de remédios, principalmente de hipnóticos. Se o idoso ficar muito sedado, pode cair ao se levantar à noite e sofrer fraturas.
Dalva salienta ainda a importância da socialização na velhice. O idoso necessita de contato com familiares e amigos para não ficar isolado. Dispor de um ambiente iluminado ao longo do dia e realizar atividades físicas e mentais, quando for possível, também são elementos importantes do cotidiano que influenciam no sono.
Sinais que podem demonstrar que o sono não é reparador:
